Refrigerios para adultos: MedlinePlus enciclopedia médica

P Para casi cualquier persona que está tratando de vigilar su peso, escoger refrigerios saludables puede ser un desafío.
P Aunque los refrigerios han desarrollado una "mala imagen", pueden ser una parte importante de su alimentación.
P Ellos pueden suministrar energía en la mitad del día o cuando usted hace ejercicio. Un refrigerio saludable entre las comidas también puede disminuir su hambre y evitar que usted coma en exceso a la hora de la comida.
P Hay muchos refrigerios de donde escoger y ciertamente no todos son saludables o le ayudan a controlar su peso. Intente no llevar refrigerios no saludables a su casa. Si no están disponibles, no podrá comerlos sin control.

T ¿Qué hace a un refrigerio saludable?
P Si usted no está seguro de si un refrigerio es saludable, lea la etiqueta sobre la información nutricional.
P Preste atención al tamaño de la porción que aparece en la etiqueta. Es fácil comer más de esta cantidad. Nunca coma directo de la bolsa, siempre sírvase una porción adecuada y guarde el contenedor antes de comenzar a comer los refrigerios. Evite los refrigerios que ponen el azúcar encabezando la lista de ingredientes. Las nueces son un refrigerio saludable, pero el tamaño de la porción debe ser pequeño y si come directo de la bolsa, es muy fácil que coma demasiadas calorías.
P Otros factores para considerar:
- El tamaño del refrigerio debe ser el tamaño apropiado, un buen equilibrio entre calorías suficientes que lo satisfagan, pero aún así no demasiadas.
- Escoja alimentos que sean bajos en grasa y azúcar y ricos en fibra y agua. Esto significa que una manzana es mejor que una bolsa de papas fritas.
- Procure que sean frutas, verduras y refrigerios de granos integrales y leche baja en grasa.
- Endulzado naturalmente es mejor que los alimentos y bebidas que contienen azúcar agregado.
- La fruta fresca es una opción más saludable que las bebidas con sabor a fruta. Los alimentos y bebidas en los cuales el azúcar o el jarabe de maíz están encabezando la lista de ingredientes no son opciones de refrigerios saludables.
- Juntar proteínas con carbohidratos ayudará a que el refrigerio lo mantenga más satisfecho durante más tiempo. Ejemplos de este tipo de refrigerio incluyen comer una manzana y una tira de queso, galletas de trigo integral con crema de maní, zanahorias y hummus, o yogur natural con fruta fresca.

T Refrigerios saludables
P Las frutas y verduras son buenas opciones para refrigerios saludables. Están llenas de vitaminas y son bajas en calorías y grasa. Algunas galletas y quesos también conforman buenos refrigerios.
P Algunos ejemplos de refrigerios saludables son:
- Manzanas (secas o cortadas en cuñas), 1 mediana o 1/4 de taza (35 gramos)
- Plátanos (bananos), 1 mediano
- Uvas pasas, 1/4 de taza (35 gramos)
- Rollos o refrigerios de fruta seca (puré de fruta seca hechos rollos) sin azúcar adicionada
- Zanahorias (las zanahorias regulares cortadas en tiras o zanahorias pequeñas), 1 taza (130 gramos)
- Arvejas (las vainas son comestibles), 1.5 tazas (350 gramos)
- Nueces (pero no demasiadas), 1 oz (28 g) (cerca de 23 almendras)
- Cereal seco de granos integrales (si en la lista de ingredientes, el azúcar no está como uno de los dos primeros), 3/4 de taza (70 gramos)
- Pretzels, 1 oz (28 g)
- Queso en hebras, 1.5 oz (42 g)
- Yogur bajo en grasa o descremado, 8 oz (224 g)
- Panecillo inglés integral tostado con jalea
- Palomitas de maíz reventadas por aire caliente, 3 tazas (33 g)
- Tomates cereza o uva, 1/2 taza (120 g)
- Hummus, 1/2 taza (120 g)
- Semillas de calabaza con cáscara, 1/2 taza (18 g)

T Otros consejos para tener en cuenta
P Ponga los refrigerios en bolsas o recipientes plásticos pequeños, de manera que sean fáciles de llevar en un bolsillo o morral. Colocar los refrigerios en recipientes le ayuda a usted a comer la porción de tamaño apropiado. Planee por adelantado y lleve sus propios refrigerios al trabajo.
P Evite los refrigerios de comida chatarra como papitas fritas, dulces, pasteles, galletas y helado. La mejor manera de evitar consumir comida chatarra u otros refrigerios malsanos es no tener estos alimentos en su casa.
P No es problema comerse un refrigerio no saludable de vez en cuando. Nunca permitiendo llegar a consumir a escondidas ningún tipo de refrigerio o dulce no saludables. La clave es el equilibrio y la moderación.
P Otras sugerencias:
- Reemplace el plato de dulces con un tazón de frutas.
- Guarde los alimentos como galletas, papitas fritas o crema de helado donde sean difíciles de ver o alcanzar. Ponga el helado en la parte posterior del congelador y las papitas fritas en un estante alto. Traslade los alimentos más saludables hacia el frente, a nivel del ojo.
- Si su familia toma refrigerios mientras ve televisión, ponga una porción de alimento en un tazón o en un plato para cada persona. Es fácil comer en exceso directamente del paquete.
P Si tiene dificultad para encontrar refrigerios saludables que usted quiera comer, hable con un nutricionista o el proveedor de atención médica de su familia para que le den ideas que funcionen para su familia.

T Nombres alternativos
P Pérdida de peso - refrigerios; Dieta saludable - refrigerios

T Referencias
P American Academy of Nutrition and Dietetics. Smart snacking for adults and teens. 2014. www.eatright.org/~/media/eatright%20files/nationalnutritionmonth/handoutsandtipsheets/nutritiontipsheets/smartsnackingforadultsandteens.ashx Accessed November 1, 2016.
P U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015 - 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Accessed November 1, 2016.

T Ultima revisión 8/14/2016
P Versión en inglés revisada por: Emily Wax, RD, The Brooklyn Hospital Center, Brooklyn, NY. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Isla Ogilvie, PhD, and the A.D.A.M. Editorial team.
P Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.

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