Información sobre las grasas monoinsaturadas: MedlinePlus enciclopedia médica

P La grasa monoinsaturada es un tipo de grasa alimentaria. Es una de las grasas saludables, junto con las grasas poliinsaturadas. Las monoinsaturadas tienen forma líquida a temperatura ambiente, pero comienzan a endurecerse cuando se enfrían.
P Las grasas saturadas y las grasas trans son sólidas a temperatura ambiente. Estas grasas no saludables pueden aumentar su riesgo de presentar cardiopatías y otros padecimientos de salud.
P Las grasas monoinsaturadas se encuentran en alimentos de plantas como nueces, aguacates y aceites vegetales. Comer cantidades moderadas de grasas monoinsaturadas (y poliinsaturadas) en lugar de grasas saturadas y grasas trans puede ser benéfico para su salud.

T Cómo afectan las grasas monoinsaturadas su salud
P Las grasas monoinsaturadas son buenas para la salud de muchas maneras:
- Pueden ayudar a reducir su nivel de colesterol LDL (malo). El colesterol es una sustancia suave y cerosa que puede provocar obstrucciones o bloqueos en las arterias (vasos sanguíneos). Mantener sus niveles de LDL bajos reduce su riesgo de padecer cardiopatías y accidentes cerebrovasculares.
- Al comerlas en lugar de las grasas poco saludables, estas grasas pueden ayudar a las personas con diabetes tipo 2 a manejar sus niveles de azúcar en la sangre.
- Las grasas monoinsaturadas ayudan a desarrollar y mantener sus células. Esta grasa también tiene un alto contenido de vitamina E, que es necesaria para una vista y un sistema inmunitario saludables, y tiene otros beneficios.

T Cuánto puede comer
P Su cuerpo necesita algunas grasas para obtener energía y otras funciones. Las grasas monoinsaturadas son una opción saludable.
P ¿Qué cantidad debe consumir al día? He aquí las recomendaciones de los Lineamientos Alimentarios para los Estadounidenses del 2010:
- No más del 25% al 35% de su ingesta diaria de calorías debe provenir de grasas. Asegúrese de que estas grasas sean monoinsaturadas o poliinsaturadas.
- Debe limitar las grasas saturadas a menos del 10% de sus calorías diarias.
- Para reducir aun más el riesgo de enfermedades del corazón, limite las grasas saturadas a menos del 7% de sus calorías diarias totales.
- Para una dieta de 2,000 calorías, eso significa entre 140 y 200 calorías o entre 16 y 22 gramos de grasas saturadas.
P Consumir grasas más saludables es bueno para su salud. Pero comer demasiada grasa puede llevar a un aumento de peso. Todas las grasas contienen 9 calorías por gramo de grasa. Eso es más del doble de la cantidad que se encuentra en los carbohidratos y las proteínas.
P No es suficiente añadir alimentos altos en grasas insaturadas a una dieta repleta de alimentos y grasas poco saludables. En lugar de eso, reemplace las grasas saturadas o trans por grasas más saludables.

T Lea las etiquetas de información alimentaria
P Todos los alimentos empacados llevan una etiqueta con información sobre nutrición que incluye el contenido de grasas. Leer las etiquetas en los alimentos puede ayudarlo a llevar una cuenta de cuántas grasas consume.
- Revise la grasa total en una porción. Asegúrese de sumar los números de porciones que consumirá en una sentada.
- Observe cuidadosamente la cantidad de grasas saturadas y grasas trans por porción. El resto son grasas insaturadas. Algunas etiquetas listan el contenido de grasas monoinsaturadas, mientras que otras no.
- Asegúrese de que la mayor parte de las grasas que consuma diariamente provengan de fuentes monoinsaturadas y poliinsaturadas.
- Muchos restaurantes de comida rápida también ofrecen información nutricional en sus menús. Si NO puede encontrarla, pregunte a quien lo esté atendiendo. También es posible encontrarla en el sitio web del restaurante.

T Elija alimentos saludables
P La mayoría de los alimentos tiene una combinación de todos tipos de grasas. Algunos tienen mayores cantidades de grasas saludables que otros. Algunos alimentos y aceites que tienen una mayor cantidad de grasas monoinsaturadas incluyen:
- Nueces
- Aguacate
- Aceite canola
- Aceite de olivo
- Aceite de cártamo (alto oleico)
- Aceite de girasol
- Aceite y mantequilla de cacahuate
- Aceite de ajonjolí
P Para obtener los beneficios para su salud, debe remplazar las grasas poco saludables por grasas saludables. He aquí algunas ideas:
- Coma nueces en lugar de galletas como refrigerio. Solo tenga en mente mantener las porciones reducidas puesto que las nueces tienen muchas calorías.
- Agregue aguacate a ensaladas y emparedados.
- Reemplace la mantequilla y las grasas sólidas por aceite de oliva o de canola.

T Nombres alternativos
P Ácido graso monoinsaturado; Ácido oleico; Colesterol - grasa monoinsaturada; Ateroesclerosis - grasa monoinsaturada; Endurecimiento de las arterias - grasa monoinsaturada; Hiperlipidemia - grasa monoinsaturada; Hipercolesterolemia - grasa monoinsaturada; Enfermedad arterial coronaria - grasa monoinsaturada; Enfermedad cardíaca - grasa monoinsaturada; Enfermedad arterial periférica - grasa monoinsaturada; EAP - grasa monoinsaturada; Ataque cerebral - grasa monoinsaturada; EAC - grasa monoinsaturada; Dieta saludable para el corazón - grasa monoinsaturada

T Referencias
P Egert S, Kratz M, Kannenberg F, Fobker M, Wahrburg U. Effects of high-fat and low-fat diets rich in monounsaturated fatty acids on serum lipids, LDL size and indices of lipid peroxidation in healthy non-obese men and women when consumed under controlled conditions. Eur J Nutr. 2011;50(1):71-79. PMID: 20521076 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20521076.
P Schwingshackl L, Strasser B, Hoffmann G. Effects of monounsaturated fatty acids on glycaemic control in patients with abnormal glucose metabolism: a systematic review and meta-analysis. Eur J Nutr. 2011;58(4):290-296. PMID: 21912106 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21912106.
P US Department of Health and Human Services and US Department of Agriculture. 2015 - 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. Updated December 2015. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Accessed May 5, 2016.

T Ultima revisión 4/24/2016
P Versión en inglés revisada por: Emily Wax, RD, The Brooklyn Hospital Center, Brooklyn, NY. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Isla Ogilvie, PhD, and the A.D.A.M. Editorial team.
P Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.

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