Bonjour, je suis chérime du studio Kinépilates. On m'a souvent demandé d'avoir en vidéo les
exercices que je fais au studio avec Loro. Alors, je vais vous faire une petite routine rapide de
quelques exercices pour ouvrir votre colon vertébrale, détendre vos pectoraux qui sont souvent
très tendus à cause de la position assise à l'ordinateur ou tout le temps avec votre tablette
ou votre iPhone. Et des exercices aussi de gainage pour protéger votre dos qui est aussi très
vulnérable à cause de la position assise continue au travail. Alors, à rouleau et on s'installe
à l'onger sous le rouleau. Placez votre rouleau sur votre tapis, placez-vous au bord de votre rouleau
et fessiez d'obtester sur le bord du rouleau et toute la colon vertébrale, tête comprise,
doit être installée sur le rouleau confortablement. Il est possible d'avoir un coussin sous la tête,
certaines personnes qui ont des tensions au cou ou même au bas du dos pourraient placer un
coussin pour avoir plus de confort. Première chose importante, placez vos deux pieds à
la largeur de votre bassin. Attention de ne pas vous voir plus large que vous, souvent c'est le cas.
Alors placez vos pieds, posez-les bien, bien parallèle et bien à plat. Relâchez-vous quelques
instants, déposez-vous sur le rouleau. Prenez juste quelques respirations profondes, bien sûr des
respirations en pilatesse. Alors n'oubliez pas de voir notre casule sur la respiration si vous n'avez
jamais fait de respirations en pilatesse. Inspirez profondément par la cage thoracique en imaginant
vos côtes comme un écordéon qui s'ouvre sur le côté et expirez par la bouche ouverte pour
propulser l'air et contracter doucement votre ventre sans changer la courbe de votre colon vertébrale.
Déposez lourdement votre sacrum et sentez vos époules se déposer sur le rouleau.
Déjà juste cette respiration je l'appelle repos constructif parce que cette position permet aux
psorias de se détendre et au dos de se déposer. Alors n'hésitez pas à rester quelques instants
supplémentaires. Placez maintenant vos bras vers le ciel, les deux paumes de main se regardent.
Assurez-vous d'avoir de l'espace bien dégagé entre vos oreilles et vos épaules et laissez le temps
à vos deux ombres plats qui sont les deux os situés au niveau de l'arrière à la cage thoracique.
Se déposer sur le rouleau. Maintenant on va ouvrir en expirant les bras aussi large que possible
en les laissant juste un petit peu en suspension du sol. Inspirez, laissez et expirez. Replacez
tout doucement vos bras en arrêt. Contrairement à moi je vous conseille d'avoir de l'espace des deux
côtés. Là c'est pas le cas pour moi. Je vous conseille de la voir parce que vous voulez vraiment
ouvrir vos bras et sentir les pectoraux s'ouvrir. Prenez le temps de bien déposer vos ombres plates,
respirez profondément et expirez pour ramener délicatement les deux bras en vous assurant
que vos deux ombres plaques restent déposés sur le rouleau. On va le refaire trois autres fois.
Ouvrez doucement vos bras, laissez vos ombres plates déposer sur le rouleau. Inspirez profondément,
expirez pour ramener doucement vos deux bras à la largeur de vos épaules. Encore une fois,
ouvrez, relâchez vos bras, laissez-les presque tomber au sol mais pas complètement. Par contre,
laissez-les poser vos ombres plates en direction du rouleau. Inspirez profondément, expirez pour ramener
tout doucement vos bras. J'aime faire cet exercice avec une position différente des mains. Je fais
juste tourner mes pauvres de mains face à moi comme si les deux petits doigts vous laissent
se regarder jamais d'autre. Les épaules sont en plus ouvertes dans cette position. On va diriger
nos pouces vers le sol en faisant la même chose. On ouvre les bras. Les pouces sont vraiment dirigés
vers le sol et les doigts sont vraiment dirigés, les petits doigts sont dirigés vers le ciel.
Respirez, attention de bien garder les ombres plates au sol et de ne pas monter la cache
aux racines en grand grand le dos. Laissez votre sternum et votre poitrine se déposer sur le
rouleau. Expirez et ramenez tout doucement les deux doigts l'un vers l'autre en gardant les épaules
et les ombres plates du rouleau. Refaites-le trois entre fois. Prenez bien attention à garder votre
tacut. Expirez pour ouvrir. Inspirez pour rester. Expirez pour ramener tout doucement en maintenant
les deux ombres plates bien l'eau. Encore. Ouvrez en expirant. Restez dans la position inspirée.
Expirez ramener doucement en avant. Reposez les deux ombres de main face à face et posez la main
droite au sol. Gardez bien vos deux ombres plates l'eau sur le rouleau. Là on passe au travail
abdominal. Toujours en gardant notre dos avec sa courbe naturelle donc il est normal d'avoir un espace.
Il y en a que nous plus ou moins. Gardez votre sacrôme lourd bassin d'eau. Le bras gauche dans
les airs, le bras droit détendu. On va continuer avec notre respiration piéatesse et soulever
lentement en expirant le jeûne droit à 90 degrés sans écraser le dos sans laisser notre dos
cambré. La position du dos et du bassin doit rester la même. Inspirez, restez. Expirez, déposez
doucement votre pied au sol. Imaginez que vous avez une tarte de cassé fait chaude sur le vent,
elle ne doit pas déverser ou se renverser sur l'eau. Expirez pour lever la jambe lentement et en
contrôle. Inspirez, restez. Expirez pour descendre lentement en contrôle. En maintenant votre
gainage actif. Votre ventre compreactif. On le fait encore deux fois.
Posez votre bras. Élevez maintenant l'autre bras. Élevez l'autre jambe. Inspirez pour préparer
les homoplettes lourdes et détendues. Expirez, on contrate le ventre et on maintient l'idée
d'une tasse de café sur le ventre et pourquoi pas sur le genou qui reste stable au sol. Inspirez,
restez. Expirez en redescendant lentement en contrôle. Ne créez pas de tension ou de force.
C'est un exercice d'attention, de contraction douce et de stabilisation. Beaucoup de focus.
Donc regardez un point fixement. Si vous êtes arrivé à ce que ça devienne facile, pourquoi pas
fermer les yeux. Mais je vous conseille au début de fixer un point pour être vraiment bien stable.
On le fait encore deux fois. Inspirez pour préparer. Expirez pour lever. Maintenant votre corps bien
stable. Ne vous écraser pas sur le bras qui est au sol. Inspirez, restez. Expirez, redéposez
tranquillement avec l'expiration. Doucement, on repose au sol. Encore une fois. Expirez,
levez. Inspirez. Expire en redescendant lentement. Gainez, soufflez. Imaginez vraiment votre corset
ici qui se referme. Quand vous expirez, vous voulez vraiment avoir cette impression de corset qui
se referme de ventre qui se rétrape sans plaquer d'eau. Lignez les épaules. Alors on va mettre un
petit peu plus de défi à cet exercice. Brin gauche, j'engouche. Attention, ne s'écrase pas à droite.
Inspirez, expirez, levez lentement votre jambe. Inspirez, restez. Expirez, on redescend lentement au
sol. Encore. Inspirez, expirez, levez. Inspirez, restez. Une fois de plus avec la même jambe.
Posez la main, changez le bras, changez le jambe. Bras droit, jambe droite. Inspirez pour préparer,
soufflez et contractez le ventre pour lever la jambe droite. Inspirez, restez dans la position.
Expirez, l'ombre redescend tout au sol. Gardez notre tasse de café stable sur le ventre qui se
est creuse encore deux fois.
Et on va poser délicatement le bras. Tout doucement, on se roule sur un côté pour se défaire du
rouleau et on prend le temps quelques instants de se déposer sur le sol parce que le rouleau
c'est un peu magique, ça dépose ça, détend le dos et ça nous donne l'impression d'avoir
vraiment le dos et le corps complètement plat au sol et déposé. Plans d'autres variations existent
avec cette base d'exercice. Alors restez en contact avec nous, abonnez-vous sur la chaine et vous
aurez le plaisir de découvrir d'autres variantes de cet exercice, plus des défis encore pour vos
abdominaux profonds. Merci et à bientôt!
Sous-titres réalisés par la communauté d'Amara.org
