Hoi, ik ben Anda van Jogaplaza.
Ik heb vijf yoga houdingen voor je die je kan doen vlak voordat je gaat slapen.
En die houdingen kun je zelfs in je bed uitvoeren zodat je na de laatste houding gelijk lekker
kan slapen.
Want via deze houdingen zorg je ervoor dat je legamelijk en geestelijk rustig wordt.
Overbodige spanningen in je spieren, adem je weg.
En door die kalme ademhaling wordt het dan ook stiller in je hoofd.
Gebruik deze les een aantal avonden achter elkaar zodat je je lichaam programmeert en je daardoor
sneller in slaap kan vallen.
Dus, put je tanden, trek je pyjama aan en maak je klaar voor een heerlijke nacht slapen.
Je mag komen zitten tegen de muur aan.
En dat kun je in het beste als volg doen.
Je gaat echt tegen de muur aan zitten.
Dan rol je naar achter.
En dan pas leg je benen tegen de muur aan.
Dus je loopt met je hielen naar de muur toe.
En dan plaats je je voeten ietsje uit elkaar, de benen.
En dan leg je je armen wijd.
En dan sluit je je ogen.
En dan voel je eerst een lange uitademing.
Voel je buik maar naar beneden zinken, voel je borst maar naar beneden zinken.
En dan kruip je met je aandacht naar je benen.
Vanuit je billen voel je je bovenbenen, je knieën van het slot, je kuiten zacht en
je voeten wat naar buiten.
Dus die staan een beetje naar buiten toe.
Voel je voedselen, de ruimte tussen je tenen, voel je weer die onderbenen.
Je knieën, die hele zachte bovenbenen, billen breed, ontspannen langer rug, en een zachte lange
nek.
Je armen zwaar maar ontspannen, en je handen heerlijk zacht.
Volgende keer die buik, op elke uitademing naar beneden zinken, voel op elke uitademing
de borst naar beneden zinken, adem dan wat dieper in, en langer uit of zucht.
En dan open je de ogen, en dan breng je je bovenbenen naar je buik, en dan breng je
je benen weer terug naar de vloer of na je bed, je arm komt over je lijf heen, die plaats
je voor je borst, en dan kom je vanuit hier weer tot zit.
En dan mag je komen zitten in kleermaker zit, en ga wat lijf draaien om de spanning
eruit te krijgen.
Je ademt dieper in, uitadem met je rechterhand op je linkerknie en je linkerhand achter je
billen, en je draait je kin ongeveer boven je schouder.
Klein beetje spanning plaatsen op je rechte arm, en je blijft goed adem in, adem in buik
naar voor, uitadem met navel naar achter.
Adem dieper in, uitadem en draai je naar de andere kant, linkerhand op je rechterknie,
rechterhand precies achter je billen, je borst goed vooruit, je kin boven je schouder,
goed adem uit, navel naar achter, een mooie bolle buik.
Je adem dieper in, uitadem met, draai terug, dan kom je op handen en knieën, je adem
dieper heen, en op de uitademing breng je de billen richting de hielen, dan kun je je
buik op je bovenbenen plaatsen, of je benen wat uit elkaar plaatsen en je buik door tussen
laten hangen, net wat je wil, en dan strek je je armen lang, je brengt je voorhoofd naar
de mat, en dan houden we de armen eerst even gestrekt voor een paar ademhalingen.
Dus dan voel je op elke inademing dat de spieren in de rug iets worden aangetrokken, en op
de uitademing laten die spieren weer los.
Eerst volgende uitademing, ontspan je de onderarmen, dus die leg je op de mat neer, zodat
je schouders gaan ontspannen, en de spier van de schouders naar je oren.
Dan kun je die armen misschien iets je bij jezelf vandaan leggen, moet je maar even voelen
wat het lekkerst is.
En dan open je weer de ogen, tel je voorhoofd van de mat, of van je bed, plaats de handen
onder de schouders, en dan duw je jezelf op, breng je de armen omhoog en rek je lang, en
uitadem en kom terug.
Vanuit hier mag je komen liggen op je rug, en je kan alvast de dekers over je heen trekken
als je in bed ligt.
Je brengt de bovenbenen naar je buik, je kan je voeten aan elkaar haken, en dan breng
je de benen een stukje naar voor, een stukje naar je toe, een beetje naar links en rechts,
dan breng je de benen wat meer naar elkaar toe, dan haak je de voeten los, dan plaats
je je handen bovenop je knieën, door je ogen lekker dicht, dieper in, ademen en langer
uit, en dan hou je de bovenarmen op je matrass of de vloer, stop je met bewegen.
En dan plaats je de voeten in de mat, hou je benen aan elkaar geplakt, dan breng je de
knieën opzij, en dan kun je de arm iets bij je lijf vandaan leggen, sluit je ogen, lekker
dicht in, langer uit, voel de spierspanning en je bovenbenen afnemen.
Voel je schouders naar beneden hangen, je hele zachte handbalmen.
Als je in het vijf vindt om zo te blijven liggen, dan ga je zo slapen en anders leg je
benen lang weg, kun je je handen nog op je buik plaatsen, en voel je hoe je buik beweegt
op iedere in-ademming en iedere uit-ademming, en dan ga je proberen om je aandacht hierbij
te houden of dat het enige is wat er bestaat, buik komt omhoog en je buik zak naar beneden.
En dan merk je vanzelf dat je wat rustiger wordt in je hoofd, en dan kun je veel beter
slapen, goed je aandacht erbij houden, en dan merk je dat je vanzelf een beetje weg gaat
vallen, dat je denkt oh, waar was ik ook alweer mee bezig, en dan ga je jezelf daar langzaam
aan toegeven, dan val je lekker in slaap, dus ik wens jou voor nu wel te rusten.
